低炭水化物ダイエットのための食餌(食事、食材、食品)
では、実際に低炭水化物ダイエットを実践する際、どのような食事(食餌)を摂ればよいのでしょうか？
先ずは、食品の栄養成分を調べる
方法の節でも説明しましたが、 どのような食品にどんな栄養が含まれているのかを知る必要があります。 ただ、やみくもに見ても良くわからないでしょうから、 三大栄養素の比率を見て分類してみましょう。値段もそんなにしないので、 食品成分表を入手したほうが良いと思います。または、食品成分データベースを利用してみても良いでしょう。つい最近まで知りませんでしたが、以外と使い易くできています。複数の食品の重量換算の合算ができますので、炭水化物量を自動的に計算することができます。但し、試験公開中とのことですので、注意してください。
- 炭水化物のみ
- 炭水化物+脂肪
- 炭水化物+たんぱく質
- 脂肪+たんぱく質
- たんぱく質のみ
- 脂肪のみ
このように分類できると思います。ここで重要なのは、上の３つです。とにかく炭水化物が多く含まれているものは、血糖値を上昇させることになるので、極力摂取しないようにします。
誘導ダイエットの食餌
誘導ダイエットでは、14日間に1日20gというかなり厳しい炭水化物摂取制限を設定します。ただし、たんぱく質や脂質はいくらとっても問題ないとされています。実際のところ、かなりの高カロリー食を摂取しても、炭水化物の摂取制限を守る限り体重は減るようです。とんでもなく高カロリーではどうなるのかわかりませんが、糖新生などで糖分が生成されやすくなるので、やはり痩せにくくなるのではと思います。ですのでほどほどにしましょう。
1日20gというのは、緑黄色野菜等に含まれている炭水化物(おおよそ10%)も問題になります。アトキンス本では、サラダは1日1カップ以内と説明されています(念のため言っておきますが、殆んどの根菜類は炭水化物が多いので、摂取禁止です)。ですので、たんぱく質や脂質は不足することはないですが、どうしてもビタミンやミネラル類が不足しています。従って、サプリメント類は必須です。
一応要点を列挙すると、
- 肉や魚、卵はOK
ただし、化工品は砂糖などで味付けしているので原則としてだめです。パッケージを良く見ましょう。たとえばツナ缶などはオイル漬けであり、炭水化物は殆んどないのでOKです。
- 加工肉類あるいは調理法の一部は要注意
たとえばハンバーグにはつなぎとしてパン粉が使われていますので誘導ダイエットでは摂取しないほうが無難です。また、揚げ物は衣(小麦粉や片栗粉)が炭水化物です。ソーセージ等は味付けとして砂糖が含まれています。魚肉ソーセージは特に多いです。パッケージの成分表や食品成分表を良く見ましょう。
- チーズなどの炭水化物の少ない乳製品はOK
ただし、牛乳そのものはかなり糖分が含まれていますので禁止です。ヨーグルト(もちろんプレーン)も若干糖分が含まれています。
- パン(小麦加工品)や米などの穀類は摂取禁止
枚挙にいとまがありませんが、穀類とそれを原料とした全ての加工食品は炭水化物が主成分のため摂取禁止です。
- 大豆や大豆加工品はOK(ただし糖分が添加されていないもの)
- パスタやうどん蕎麦ラーメン類、菓子などの加工食品は摂取禁止
ほとんどの麺類は小麦粉からつくられます。蕎麦は蕎麦粉から作られますが、炭水化物はやはり多いのです。菓子というのは、小麦粉と砂糖を加工したものです(和菓子はちょっと違うものもありますが、でも砂糖の固まりには違いないでしょう)。
- 緑黄色野菜は、炭水化物の量に気をつけて、適量を摂取
栄養(特にビタミンミネラル)のバランスを考えると、野菜の摂取は必要です。しかし野菜(緑黄色野菜)には、10％程度は炭水化物が含まれています。きっちりと分量を計算して摂取し、炭水化物摂取制限量を越えないようにしなくてはなりません。足りない栄養素はサプリメント(栄養補助食品)にて補う必要があります。お手軽な方法は、野菜ジュースを利用することです。
- 根菜(特に芋類)は禁止
重複しますが、芋類もかなりの炭水化物が含まれています。
- 海藻類は基本的にはOK
ミネラルも多いので是非とりましょう。
- たばこは当然禁止
ホルモンのバランスが崩れるそうです。色々なホルモンバランスが崩れることにより悪玉コレステロール増加など健康への悪影響が言われています。ストイックなことを行うので、それに追い討ちをかけるような害のあるたばこは良くないでしょう。また、フリーラジカルを直接摂取しているようなものです。
- アルコール類も禁止
。詳細は飲み物(飲料)をご覧ください。
- カフェイン類(コーヒー)禁止
カフェインはインスリンを刺激して脂肪蓄積作用を高めてしまうそうです。詳細は飲み物(飲料)をご覧ください。
- 糖分の入っている清涼飲料水は禁止
カフェインの入っていないお茶の類い或はミネラルウォーターにしましょう。緑茶はカフェインが含まれているので注意したほうがよいと思います。スポーツドリンク系も禁止です(ブドウ糖が入っているので当然です)。詳細は飲み物(飲料)をご覧ください。
- ノンオイルドレッシングなどは要注意
以外と思われるかも知れませんが、ノンオイルドレッシングはオイル(脂質)を抜く代わりに砂糖などで味を整えています。タレも要注意。マヨネーズなども銘柄によって砂糖が添加してあるものもあります(カロリーオフのものに多い)。カロリーオフやノンオイルのものよりも、通常タイプの方が糖分が少ないです(パッケージの栄養成分を良く見ましょう)。
- 足りないビタミンミネラル類はサプリメントで補う
誘導ダイエットでは野菜の摂取量もある程度制限しなければならないため、残念ながらどうしても必要です。
どうでしょうか？相当厳しいですね。しかしながら厳しい炭水化物摂取量制限は、 誘導ダイエットを行う2週間のみです。これ以降は少しづつ様子を見ながら炭水化物の摂取量をコントロールします。コツがつかめてきたら、厳密に計算しなくてもある程度は体重をコントロールできるようになるようです(私はまだこの域にまで達していませんが...)。
誘導ダイエットのコツ
上記の制限を守るコツとしては、きっちり3食のみを計算してとるということ です。
- 外食は一切しない
外食すると、まず間違いなく炭水化物中心の食事になります。また、炭水化物が 少なそうな食品をえらんでも、味付けなどにかなりの砂糖が使われているのが 常ですので、炭水化物摂取量の計算ができなくなります。
- 中食(コンビニ弁当など)も禁止
中食(所謂外食ではなく)も、外食同様に炭水化物中心のメニューが殆んどです。 コンビニは炭水化物の宝庫ですので、足を運ばないようにしましょう。例外と して、杜仲茶などカフェインが入っていないお茶や一部の (糖分の少ない)野菜ジュース、チーズや豆腐などは購入しても良いでしょう。
コンビニに「低炭水化物コーナー」ができれば良いのですが…
- 間食、夜食などは一切禁止
当然でしょう。どうしてもお菓子が中心になりますから。また、自分が何を口に入れたのか把握できなくなります。そう、一番の理由は管理ができなくなることです。
- 食材の購入時には、加工食品はなるべく買わない。買うときはパッケージの栄養成分欄を良く見る
パッケージの栄養成分表を見て、炭水化物が多いようでしたら、そのまま棚にもどしましょう。 栄養成分表の無い加工食品は何が入っているのかわからないので、基本的に手にとるべきではありません。豆腐などの単純な加工食品は、栄養成分はおおよそわかっているのでOKです。食品成分表にて確認しておいてください。
- 砂糖などを使用しない調理方法を選ぶ
肉は塩胡椒などで味付けして焼くなどする。魚は塩焼などにし、照り焼きは避ける。どうしても甘味が必要な場合は、代替甘味料を使用する。
毎日炭水化物の摂取量を計算するのは面倒なので、ある程度パターン化した決まった食事を摂ったほうが簡単です。そのかわりワンパターンになりがちです。炭水化物を殆んど含んでいない食材を良く覚えておき、その食材をローテーションするとワンパターンにならずに済みます。
実際に私が実践した食事とその減量効果は効果の節(次節)で紹介します。
食餌(食事、食品、食材)についてのより詳しい情報は、以下の通りです。